En esta sección vamos aprender a comer para sentirnos bien, a conocer los alimentos y su función en nuestro cuerpo. A valorar nuestro estado nutricional y en base a esto brindar herramientas que nos ayuden a mantener un estado de salud optimo. Recuerde esta consejería no reemplaza, ni sustituye la atención medica de un profesional, los consejos son meramente orientativos
¿CÓMO SABER SI TENGO UN PESO SALUDABLE?
Lo primero que tenés que hacer es saber tu peso y tu talla (altura)
AHORA YA PODÉS CALCULAR TU IMC
El índice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla (altura) que se utiliza frecuentemente para valorar el estado nutricional de una persona adulta, según parámetros de peso y talla.
CALCULA TU IMC
TABLA DE VALORES
IMC < 18.5 = Bajo peso
IMC 18.5-24.9 = Peso normal
IMC 25.0-29.9 = Sobrepeso
IMC >30.0 = Obesidad
IMC >30.0 – 34.9 = Obesidad (grado 1)
IMC >35.0 – 39.9 = Obesidad (grado 2)
IMC >40.0 = Obesidad (grado 3)
OTRO MÉTODO DE VALORACIÓN
Es la medición de la circunferencia de la cintura, que es una medida útil para determinar los riesgos de salud relacionados con el peso. Se ha estudiado que la concentración de la grasa en la parte de la cintura y abdomen se asocia a un mayor riesgo de sufrir de enfermedades cardiovasculares.
¿CÓMO SABER TU MEDIDA?
Esta medida se toma buscando el punto más alto de los huesos de la cadera y midiendo la cintura por encima de esos puntos
VALORACIÓN DEL CONTORNO
DE LA CINTURA SEGÚN SEXO
Valores máximos saludables
MUJER 88 CM
HOMBRE 102 CM
¿CÓMO COMER DE MANERA SALUDABLE, COMPLETA, EN UN SOLO PLATO?
¼ PLATO DE PROTEÍNAS
Carnes magras de vaca, pollo, pescado, cerdo, etc. Reemplazo: huevo, quesos. Proteínas de origen vegetal (legumbres, cereales, frutos secos).
¼ PLATO DE HIDRATOS DE CARBONO
Cereales preferiblemente integrales, pastas,
polenta, ñoquis. También puede ser papa, batata o legumbres como lentejas, porotos, garbanzos, etc.
MEDIO PLATO DE FIBRAS
Verduras de todo tipo y color. Las mismas pueden estar crudas o cocidas, preferentemente en
ensaladas. Las mismas nos aportan fibra dietética
GRASAS SALUDABLES
Podemos utilizar aceites vegetales como oliva,
girasol, canola, etc. como condimento de ensaladas, siempre midiendo la cantidad.
POSTRE
Consumir fruta de postre como complemento
de la comida, es decir para terminar de llenarte.
BEBIDAS
Preferir agua antes que bebidas gaseosas,
o jugos concentrados
BALANCE ENERGÉTICO
La mejor opción para tener un peso saludable es alcanzar el equilibrio entre las calorías ingeridas y las gastadas a través de la actividad física diaria. Con este balance energético se reduce en un gran porcentaje la posibilidad de sufrir sobrepeso. Como depende de la ingesta y el gasto de calorías en un día, el balance energético puede ser positivo, negativo o neutral.
Cuando el balance es positivo, el consumo de calorías sobrepasa el gasto de energía, es decir, que se consume más comida de la que se está gastando en la rutina diaria o rutina de ejercicios.
Cuando es negativo, implica que perdemos calorías al hacer ejercicio o tener una rutina más activa de lo que estamos ingiriendo en nuestra dieta diaria.
Por último, el balance neutro nos indica que lo que consumimos es igual a lo que gastamos. Es importante destacarlo: El balance energético no se trata sólo de ingesta calórica, sino de gasto calórico.
1 kilo de tejido adiposo tiene 800 gramos de grasa y 200 gramos de agua. Como cada gramo de grasa produce 9 calorías, un kilo de tejido adiposo producirá 9 x 800 = 7200 calorías.
Para perder 1 kilo de tejido adiposo tenemos que comer 7200 calorías menos de las que gastemos.
Si una persona consume 500 calorías menos de las que gasta al día, en 10 días habrá dejado de consumir 5000 calorías y en 15 días, 7500 calorías. Por lo tanto, consumiendo 500 calorías menos al día de las que gasta, cada 13-14 días estaría perdiendo un kilo de tejido adiposo.
¿CÓMO PODEMOS GASTAR ÉSTAS CALORÍAS??
1. Andando una hora al día a paso ligero con lo que gastaríamos una media de unas 250 calorías.
2. Consumiendo unas 250 calorías menos al día.
De esta forma conseguiremos tener un balance negativo de 500 calorías al día y en 2 semanas conseguiremos perder un kilo, por lo tanto, en un año podríamos perder hasta 26 kilos de tejido adiposo.
Los planteamientos hay que hacerlos siempre a largo plazo.
¿TODAS LAS PERSONAS RESPONDEN IGUAL AL CONSUMIR LAS MISMAS CALORÍAS?
No, depende de sus ingresos (lo que come) y sus gastos (lo que gasta): Si una persona mantiene su peso constante significa que sus ingresos son iguales a sus gastos. Si aumenta de peso es porque está comiendo más de lo que gasta. Si adelgaza es porque come menos de lo que gasta.
¿CUÁNTOS KILOS SE RECOMIENDA PERDER AL MES EN EL CASO DE UNA PERSONA OBESA?
Una persona que esté obesa debe perder grasa a un ritmo de 2-3 kilos de peso al mes. No es aconsejable que pierda más de 4 kilos de peso al mes, ya que estaría activando muchos de los mecanismos que tiene nuestro organismo para evitar esta pérdida, ni perder masa muscular.
¿CÓMO PODEMOS CALCULAR CUÁNTAS CALORÍAS QUEMA EXACTAMENTE UNA PERSONA?
En el gasto calórico del organismo interviene el metabolismo basal, el efecto térmico de los alimentos, el ejercicio físico y el consumo de lujo.
Para calcular exactamente cuántas calorías quema una persona se utilizan los estudios de calorimetría, que permiten conocer las calorías que necesita una persona tanto en reposo como cuando hace ejercicio. Sin embargo, en la práctica este método apenas se usa.
Las necesidades energéticas de los adultos sanos se pueden calcular en función del gasto de actividad física que realice (según la OMS):
- En el caso de los hombres se realizarían estos cálculos:
Actividad ligera: (11,6 x peso en kilogramos + 879) x 1,55
Actividad moderada: (11,6 x peso en kilogramos + 879) x 1,78
Actividad intensa: (11,6 x peso en kilogramos + 879) x 2,1
- En el caso de las mujeres:
Actividad ligera: (8,7 x Kg. +829) x 1,56
Actividad moderada: (8,7 x Kg. +829) x 1,64
Actividad intensa: (8,7 x Kg. +829) x 1,82
¿Cómo se clasifican las distintas actividades físicas?
- Actividad ligera: oficinistas, abogados, médicos, contables, maestros, empleados de comercio, desempleados, labores domesticas con aparatos mecánicos.
- Actividad moderada: Estudiantes, industria ligera, pescadores, trabajadores agrícolas, obreros de la construcción, dependientes de almacenes, labores domésticas sin aparatos mecánicos…
- Actividad intensa: Algunos trabajadores agrícolas, mineros, trabajadores de acerías, etc.
Necesidades para una persona de 44 años
Con peso = 76 kg; abogado deportista (con actividad moderada).
Necesita: ((11,6 x 76) + 879) x 1,78 = 3.134 calorías
FÓRMULA PARA CALCULAR EL CONSUMO DE CALORÍAS DIARIAS
Todos los datos son orientativos y ante cualquier duda debes consultar a tu médico
TABLA DE VALORES ENERGÉTICOS
LÁCTEOS
|
Leches fluidas |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
Leche de vaca entera |
63 |
4,7 |
3,5 |
3,4 |
|
Leche de vaca semidescremada |
46 |
4,7 |
3,5 |
1,5 |
|
Leche de vaca descremada |
33 |
4,7 |
3 |
0,1 |
|
Leche chocolatada |
76 |
10,9 |
3,3 |
2,3 |
|
Leche en polvo |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
Leche de vaca entera (en polvo) |
490 |
38 |
26 |
26 |
|
Leche de vaca descremada, en polvo |
353 |
51 |
35 |
1 |
|
Yogures |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
Yogur entero natural |
93 |
13 |
4,5 |
2,5 |
|
Yogur entero con cereales azucarados |
119 |
21 |
3,8 |
2,2 |
|
Yogur entero bebible frutado |
73 |
12,8 |
2,6 |
1,3 |
|
Yogur entero saborizado |
99 |
14,9 |
4,1 |
2,5 |
|
Yogur descremado bebible |
34 |
5,2 |
3,1 |
0,1 |
|
Yogur descremado saborizado |
38 |
5,2 |
4,2 |
0,1 |
|
Quesos |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
Queso Camembert |
299 |
1,8 |
17,5 |
24,7 |
|
Queso Cheddar |
398 |
2,1 |
25 |
32,2 |
|
Queso Colonia |
376 |
0 |
30 |
28 |
|
Queso Cuartirolo |
282 |
1 |
20 |
22 |
|
Queso Dambo |
350 |
0 |
27 |
27 |
|
Queso de Cabra |
173 |
3,7 |
16 |
10,3 |
|
Queso edam |
345 |
2,6 |
22 |
27 |
|
Queso Emmenthal |
403 |
0,5 |
27,8 |
28,2 |
|
Queso Fontina |
369 |
0 |
27 |
29 |
|
Queso Gruyere |
401 |
0,6 |
28,8 |
31,8 |
|
Queso Magro |
202 |
0 |
28 |
10 |
|
Queso Muzzarella |
280 |
2,6 |
23 |
19,7 |
|
Queso Parmesano |
396 |
0 |
34,5 |
24,5 |
|
Queso Provolone |
392 |
0 |
30,5 |
30 |
|
Queso Requesón cremoso |
250 |
0 |
10,6 |
23 |
|
Queso Requesón light |
156 |
2,8 |
13,4 |
10,2 |
|
Queso Ricotta |
181 |
2,5 |
13,5 |
13 |
|
Queso Roquefort |
354 |
1 |
20 |
30 |
HUEVOS
|
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
|
Huevo de gallina, entero |
163 |
0,9 |
12,9 |
11,5 |
|
Clara de huevo |
51 |
0,9 |
10,9 |
0 |
|
Yema de huevo |
348 |
0,6 |
16 |
30,6 |
|
Huevo de codorniz |
179 |
3,6 |
11,6 |
13,1 |
CARNES Y DERIVADOS
|
Carne de vacuno |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
Bife angosto |
157 |
0 |
20,35 |
7,82 |
|
Bife ancho |
202 |
0 |
19 |
14 |
|
Costilla con grasa |
306 |
0 |
16,7 |
25,9 |
|
Costilla magra |
170 |
0 |
19,63 |
9,54 |
|
Cuadril |
303 |
0 |
17,4 |
25,3 |
|
Garrón |
289 |
0 |
18,2 |
23,4 |
|
Hamburguesa |
222 |
0 |
19,5 |
16 |
|
Lomo magro |
148 |
0 |
20,7 |
6,5 |
|
Lomo semigordo |
241 |
0 |
18,5 |
17,9 |
|
Nalga |
130 |
0 |
20,4 |
5,4 |
|
Paleta magra |
164 |
0 |
19,25 |
9,05 |
|
Paleta semigorda |
257 |
0 |
18,3 |
19,8 |
|
Peceto |
156 |
0 |
17,4 |
8,1 |
|
Rueda |
133 |
0 |
23,1 |
4,5 |
|
Tira de asado |
401 |
0 |
14,8 |
37,4 |
|
Tira de asado magra |
193 |
0 |
20,7 |
11,6 |
|
Vacío |
144 |
0 |
21,6 |
5,7 |
|
Carne de Ave |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
Pollo |
146 |
0 |
20,2 |
7,2 |
|
Pollo, pechuga |
110 |
0 |
20,8 |
2,4 |
|
Pollo, muslo |
128 |
0 |
18,1 |
5,6 |
|
Gallina |
246 |
0 |
18,1 |
18,7 |
|
Pescados |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
Abadejo |
95 |
0 |
20,4 |
0,9 |
|
Anchoa |
95 |
0 |
21,5 |
0,4 |
|
Arenque |
135 |
0 |
18,5 |
6,8 |
|
Atún |
146 |
0 |
24,8 |
5,2 |
|
Bacalao |
78 |
0 |
17,6 |
0,3 |
|
Bagre |
234 |
0 |
18 |
18 |
|
Bonito |
162 |
0 |
24 |
7,3 |
|
Brótola |
77 |
0 |
17,8 |
0,6 |
|
Caballa |
156 |
0 |
20,1 |
7,9 |
|
Corvina |
100 |
0 |
20,8 |
1,2 |
|
Lenguado |
79 |
0 |
16,7 |
0,8 |
|
Merluza |
88 |
0 |
19 |
0,7 |
|
Pejerrey |
76 |
0 |
18,8 |
0,4 |
|
Pescadilla |
84 |
0 |
18,8 |
0,9 |
|
Salmón |
150 |
0 |
22,9 |
6,5 |
|
Sardina |
269 |
0 |
23 |
19,3 |
|
Trucha |
82 |
0 |
18,2 |
1 |
|
Pescados envasados y procesados |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
Anchoas |
175 |
0 |
11,7 |
10 |
|
Atún en aceite |
288 |
0 |
24,2 |
20,5 |
|
Atún en agua |
117 |
0 |
25,4 |
0,7 |
|
Bacalao seco salado |
387 |
0 |
78,9 |
2,8 |
|
Sardina en aceite |
311 |
0,6 |
20,6 |
24,4 |
|
Mariscos |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
Almejas |
76 |
2 |
12,6 |
1,6 |
|
Calamar |
78 |
0 |
16,4 |
0,9 |
|
Camarón |
101 |
0 |
21,2 |
1,8 |
|
Langostino |
72 |
1,2 |
14,6 |
0,5 |
|
Mejillón |
96 |
0 |
14,4 |
2,3 |
|
Pulpo |
82 |
2,23 |
14,9 |
1,05 |
|
Carne de cerdo |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
Cerdo, bife |
134 |
0,2 |
21,4 |
4,7 |
|
Cerdo, bondiola |
323 |
0 |
14,5 |
29 |
|
Cerdo, chuleta |
255 |
0 |
18,3 |
19,6 |
|
Cerdo, paleta |
224 |
0 |
18 |
16,3 |
|
Cerdo, pechito |
390 |
0 |
13,7 |
36,8 |
|
Cerdo, pierna |
130 |
1,8 |
21,2 |
4,4 |
|
Carne de cerdo gorda |
346 |
0 |
14,6 |
31,4 |
|
Carne de cerdo magra |
276 |
0 |
16,7 |
22,7 |
|
Cerdo, tocino |
857 |
0 |
2,6 |
84,6 |
|
Carne de cordero |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
Cordero |
127 |
0 |
20,2 |
3,5 |
|
Cordero, costillas |
169 |
0 |
19,98 |
9,23 |
|
Cordero, lomo magro |
143 |
0 |
20,88 |
5,94 |
|
Cordero, pata magra |
125 |
0 |
20,52 |
4,19 |
|
Cordero, paleta |
318 |
0 |
14,7 |
28,3 |
|
Cordero, pierna |
262 |
0 |
16,9 |
21 |
|
Oveja |
235 |
0 |
17,1 |
15,8 |
|
Otras carnes |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
Conejo |
162 |
0 |
21 |
8 |
|
Ciervo |
120 |
0 |
22,9 |
2,4 |
|
Jabalí |
118 |
0 |
18,9 |
3,2 |
|
Liebre |
135 |
0 |
21 |
5 |
|
Vísceras |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
Chinchulin |
98 |
0 |
14,5 |
3,9 |
|
Corazon de pollo |
134 |
0,1 |
18,6 |
6 |
|
Hígado de pollo |
129 |
2,9 |
19,7 |
3,7 |
|
Hígado de vaca |
140 |
5,3 |
19,9 |
3,8 |
|
Lengua de vaca |
207 |
0,4 |
16,4 |
15 |
|
Mollejas de vaca |
229 |
0 |
14,4 |
19 |
|
Mondongo de vaca |
100 |
0 |
19,1 |
2 |
|
Riñón de vaca |
130 |
0,9 |
15,4 |
6,7 |
|
Sesos de vaca |
134 |
0,8 |
10,4 |
9,6 |
|
Fiambres y Embutidos |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
Chorizo |
373 |
2 |
12,5 |
31 |
|
Corned beef |
216 |
0 |
25,3 |
12 |
|
Frankfurter |
242 |
2 |
14 |
20 |
|
Jamón cocido |
159 |
3 |
22 |
6 |
|
Jamón crudo |
296 |
0 |
25,8 |
20,6 |
|
Longaniza |
357 |
0 |
19 |
30 |
|
Matambre |
229 |
0 |
24 |
14 |
|
Morcilla |
258 |
1,5 |
16,7 |
20,6 |
|
Mortadela |
245 |
1 |
17,5 |
19 |
|
Panceta ahumada |
441 |
0 |
17 |
40 |
|
Panceta cruda |
665 |
1 |
8,4 |
69,3 |
|
Paté |
294 |
3 |
21 |
22 |
|
Salame |
391 |
0 |
22 |
32,3 |
|
Salamín |
360 |
0 |
19,3 |
30,2 |
|
Salchicha de viena |
244 |
0 |
14,1 |
20,8 |
VERDURAS
|
Promedio general s/contenido de HC |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
Vegetales grupo A (Acelga, Espinaca, Zapallo, Zapallito, Tomate, Lechuga, Escarola, Berro, Alcauciles, Berenjena, Hongos, Apio, Pepino, Rábano, Rabanito, Repollo, Coliflor, Nabo, Nabiza, Espárrago, Radicha, Morrón, Repollitos de bruselas) |
28 |
5 |
2 |
0 |
|
Vegetales grupo B (Remolacha, Zanahoria, Chauchas, Arvejas frescas, Habas, Cebolla, Puerro, Alcaucil, Palmito) |
53 |
10 |
3,2 |
0 |
|
Vegetales grupo C (Papa, Boniato, granos de Choclo, Mandioca) |
90 |
20 |
2,5 |
0 |
FRUTAS
|
Promedio general s/contenido de HC |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
|
Frutas grupo A (Frutilla, Sandía, Limón, Melón) |
34 |
7,6 |
0,8 |
0 |
|
|
Frutas grupo B (Manzana, Naranja, Mandarina, Bergamota, Pomelo, Durazno, Ciruela, Pera, Ananá, Kiwi) |
57 |
14 |
0,6 |
0 |
|
|
Frutas grupo C (Banana, Uva, Higo, Níspero) |
90 |
21 |
1,3 |
0 |
|
|
Frutas en almíbar |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
|
Ananá en almíbar |
74 |
19,4 |
0,3 |
0,4 |
|
|
Duraznos en almíbar |
78 |
20,1 |
0,4 |
0,1 |
|
|
Peras en almìbar |
76 |
19,6 |
0,2 |
0,2 |
|
|
Frutos secos |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
|
Almendras peladas |
600 |
20,9 |
17,4 |
54,2 |
|
|
Avellanas peladas |
634 |
16,7 |
12,6 |
62,4 |
|
|
Castañas de Cajú |
377 |
78,6 |
6,7 |
4,1 |
|
|
Maní |
564 |
18,6 |
26 |
47,5 |
|
|
Nueces |
651 |
15,8 |
14,8 |
64 |
|
|
Pistacho |
594 |
19 |
19,3 |
53,7 |
|
|
Piñón |
635 |
20,5 |
13 |
60,5 |
|
|
Frutos desecados |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
|
Ciruelas desecadas sin carozo |
255 |
67,4 |
2,1 |
0,6 |
|
|
Datiles deshidratados |
274 |
72,9 |
2,2 |
0,5 |
|
|
Higo deshidratado |
274 |
69,1 |
4,3 |
1,3 |
|
|
Pasas de uva deshidratadas |
289 |
77,4 |
2,5 |
0,2 |
CEREALES Y DERIVADOS
|
Cereales particulares |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
Almidón de Maíz |
353 |
85,2 |
0,6 |
0,2 |
|
Arroz blanco |
348 |
77,7 |
5,7 |
0,6 |
|
Arroz inflado azucarado (cereal de desayuno) |
386 |
86,1 |
4,2 |
2,8 |
|
Arroz integral |
347 |
73,4 |
5,4 |
2 |
|
Avena laminada |
375 |
63,3 |
9,5 |
6,3 |
|
Avena, salvado |
383 |
58,9 |
17 |
8,8 |
|
Cebada, grano entero |
322 |
68,4 |
10,4 |
1,8 |
|
Centeno, grano entero |
334 |
73,4 |
12,1 |
1,7 |
|
Harina de arroz |
355 |
79,6 |
5,6 |
0,6 |
|
Harina de centeno |
350 |
74,8 |
11,4 |
1,7 |
|
Harina de maiz |
367 |
75,7 |
5 |
2,5 |
|
Harina de mandioca |
320 |
81 |
1,7 |
0,5 |
|
Harina de quinoa |
382 |
70,6 |
10,8 |
6,3 |
|
Harina de tapioca |
369 |
88,7 |
1,3 |
0,05 |
|
Harina de trigo |
338 |
70,9 |
8,8 |
0,9 |
|
Harina de trigo integral |
333 |
71 |
13,3 |
2 |
|
Maíz, grano entero |
341 |
70,6 |
8,5 |
4 |
|
Maíz inflado azucarado (cereal de desayuno) |
400 |
86,2 |
4,7 |
4 |
|
Quinoa, grano entero |
375 |
68,2 |
13,5 |
5,4 |
|
Sémola |
327 |
69 |
8,5 |
0,7 |
|
Tapioca |
360 |
86,4 |
0,6 |
0,2 |
|
Trigo inflado azucarado (cereal de desayuno) |
375 |
84,1 |
7,5 |
1 |
|
Trigo grano entero |
332 |
70,1 |
12,7 |
2,5 |
|
Trigo, salvado de |
353 |
61,9 |
16 |
4,6 |
|
Trigo, germen de |
301 |
23,6 |
21 |
8,3 |
|
Pastas frescas y secas |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
Cappellettis |
266 |
46,1 |
8,5 |
5,3 |
|
Fideos secos |
369 |
75,2 |
12,5 |
1,2 |
|
Ñoquis de papa |
246 |
40,2 |
6,3 |
6,6 |
|
Ñoquis de ricotta |
251 |
38,2 |
7,5 |
7,7 |
|
Pasta al huevo |
372 |
72,1 |
15,6 |
2,3 |
|
Ravioles de ricotta |
273 |
45,2 |
8,2 |
6,5 |
|
Spaghetti al huevo |
360 |
73,2 |
12 |
2,1 |
|
Tallarines al huevo |
287 |
56,8 |
9,2 |
2,6 |
|
Panes |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
Pan americano (lacteado) |
271 |
51,7 |
9,4 |
3 |
|
Pan americano (lacteado) integral |
300 |
58 |
8,8 |
3,5 |
|
Pan criollo |
279 |
60,4 |
8,7 |
0,3 |
|
Pan de maíz |
274 |
52,8 |
9,1 |
2,9 |
|
Pan de salvado |
239 |
42,7 |
10,1 |
3,1 |
|
Pan de viena |
306 |
62,4 |
9,8 |
1,9 |
|
Pan frances |
269 |
57,4 |
9,3 |
0,2 |
|
Pan integral |
241 |
49,3 |
9,1 |
2,6 |
|
Pan marsellés |
292 |
57 |
12 |
1,6 |
|
Pan Porteño |
273 |
55 |
12 |
0,8 |
|
Pan rallado |
329 |
70 |
12 |
0 |
|
Pan sin sal |
281 |
55,5 |
7 |
3,4 |
|
Galletas y otros |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
Bombas |
373 |
33,4 |
14 |
20,4 |
|
Cañón de dulce de leche |
397 |
53,7 |
6,7 |
17,3 |
|
Churros |
348 |
40 |
4,6 |
20 |
|
Croissant dulce |
425 |
66,2 |
8 |
23,1 |
|
Croissant salado |
453 |
40,2 |
5,6 |
30 |
|
Doughnuts |
391 |
51,4 |
4,6 |
18,6 |
|
Galleta al agua |
450 |
64,6 |
12 |
15,9 |
|
Galleta integral |
411 |
56,5 |
10,6 |
15,8 |
|
Galleta malteada |
410 |
67,4 |
13,5 |
9,6 |
|
Galleta marina |
419 |
72,2 |
13,3 |
8,6 |
|
Galleta de arroz |
381 |
82,4 |
8,2 |
2,1 |
|
Grisines |
342 |
72,5 |
12,5 |
0,2 |
|
Galletitas dulces rellenas |
483 |
70,7 |
3,5 |
22,1 |
|
Magdalenas |
391 |
48,4 |
5,3 |
18,4 |
|
Medialunas |
318 |
55 |
9,1 |
6,9 |
|
Palmeras |
475 |
45 |
5,2 |
30,5 |
|
Panqueques |
235 |
28,9 |
9,4 |
9,1 |
|
Scons |
398 |
49,3 |
10,8 |
17,5 |
|
Vainillas |
388 |
81,6 |
7,8 |
3,4 |
LEGUMINOSAS
|
Leguminosas particulares |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
Garbanzos |
353 |
54,3 |
21 |
5,7 |
|
Lentejas |
318 |
57,4 |
19,9 |
1 |
|
Porotos |
299 |
52,5 |
19 |
1,4 |
|
Poroto de soja |
412 |
33,3 |
33,4 |
16,1 |
SEMILLAS
|
Semillas particulares |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
Chia |
128 |
16 |
16 |
0 |
|
Girasol |
566 |
8 |
22,6 |
49,3 |
|
Lino |
564 |
28,6 |
18 |
42 |
|
Quinoa |
258 |
43 |
10,3 |
5 |
|
Sésamo pelado |
731 |
28 |
21,3 |
59,3 |
|
Sésamo integral |
685 |
12 |
20,6 |
61,3 |
AZÚCAR Y DULCES
|
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
|
Azúcar |
385 |
99,5 |
0 |
0 |
|
Azucar impalpable |
385 |
99,5 |
0 |
0 |
|
Azúcar rubia/morena |
373 |
96,4 |
0 |
0 |
|
Dulce de batata/zapallo |
255 |
62,4 |
0,1 |
0,05 |
|
Dulce de leche común |
310 |
57 |
6 |
6 |
|
Dulce de leche light (s/grasa) |
213 |
46,7 |
6,7 |
0 |
|
Dulce de leche dietético (s/grasa y s/azúcar) |
171 |
35 |
7,7 |
0 |
|
Dulce de membrillo |
278 |
86,8 |
0,98 |
0,44 |
|
Jalea |
259 |
64,8 |
0 |
0 |
|
Jalea bajas calorías |
114 |
28 |
0,4 |
0,06 |
|
Mermelada (frutilla, durazno, ciruela, higo, zapallo, etc) |
272 |
70 |
0,6 |
0,1 |
|
Mermelada light (frutilla, durazno, ciruela, higo, zapallo, etc) |
110 |
26,8 |
0,4 |
0,007 |
|
Miel de abeja |
304 |
82,3 |
0,3 |
0 |
GRASAS, ACEITES Y DERIVADOS
|
Grasas animales |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
Crema de leche entera |
342 |
0 |
0 |
38 |
|
Crema de leche light |
198 |
4,7 |
7,3 |
16,7 |
|
Grasa animal |
898 |
0 |
0 |
100 |
|
Manteca |
716 |
0,4 |
0,6 |
81 |
|
Grasas vegetales |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
Grasa vegetal |
886 |
0 |
0 |
99 |
|
Manteca de cacao |
925 |
0 |
0 |
94,5 |
|
Manteca de maní |
581 |
17,2 |
27,8 |
49,4 |
|
Margarina |
733 |
0,4 |
0,6 |
81 |
|
Aceites |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
Aceites |
900 |
0 |
0 |
100 |
|
Mayonesa y salsas |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
Ketchup |
106 |
25,4 |
2 |
0,4 |
|
Mayonesa |
800 |
1,4 |
1 |
79 |
|
Mayonesa light |
320 |
7 |
1,3 |
32 |
|
Mostaza |
133 |
16,2 |
5,4 |
5,2 |
|
Salsa golf |
640 |
7 |
1,6 |
67 |
BEBIDAS
|
Bebidas sin alcohol |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
Agua mineral sin gas |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
Agua mineral con gas |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
Agua tónica |
35 |
8,5 |
0 |
0 |
|
Refrescos azucarados |
48 |
12 |
0 |
0 |
|
Agua tónica dietética |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
Refrescos dietéticos |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
Bebidas con alcohol |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
Aguardiente (40% alcohol) |
278 |
0 |
0 |
0 |
|
Brandy (39% alcohol) |
273 |
0 |
0 |
0 |
|
Caña (39% alcohol) |
273 |
0 |
0 |
0 |
|
Cerveza |
32 |
2,4 |
0,3 |
0 |
|
Cognac (33% alcohol) |
243 |
0 |
0 |
0 |
|
Daiquiri |
122 |
5,2 |
0,1 |
0,1 |
|
Gin (43% alcohol) |
301 |
0 |
0 |
0 |
|
Ginebra (35% alcohol) |
245 |
0 |
0 |
0 |
|
Grapa (39-53% alcohol) |
273-371 |
0 |
0 |
0 |
|
Licor (30% alcohol) |
290 |
20 |
0 |
0 |
|
Martini |
140 |
0,3 |
0,1 |
0,1 |
|
Pisco (30% alcohol) |
210 |
0 |
0 |
0 |
|
Ponche (29% alcohol) |
203 |
0 |
0 |
0 |
|
Ron (44% alcohol) |
305 |
0 |
0 |
0 |
|
Vermouth (16% alcohol) |
112 |
0 |
0 |
0 |
|
Vino blanco (8,4% alcohol) |
70 |
0 |
0,1 |
0 |
|
Vino tinto (7,9% alcohol) |
65 |
0 |
0,2 |
0 |
|
Vino jerez dulce (18% alcohol) |
153 |
11,4 |
0 |
0 |
|
Vino jerez seco (18% alcohol) |
126 |
4,1 |
0 |
0 |
|
Vino Marsala (12% alcohol) |
105 |
5 |
0,3 |
0 |
|
Vino oporto (15% alcohol) |
130 |
6 |
0,3 |
0 |
|
Vodka (45% alcohol) |
315 |
0 |
0 |
0 |
|
Whisky (42% alcohol) |
293 |
0 |
0 |
0 |
GOLOSINAS
|
Golosinas en general |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
Alfajor de dulce de leche cubierto de chocolate |
413 |
64,9 |
6,9 |
14 |
|
Almendra recubierta en chocolate |
569 |
39,6 |
12,3 |
43,7 |
|
Bombón con dulce de leche |
306 |
53 |
10 |
6 |
|
Caramelos rellenos de dulce de leche |
389 |
94 |
0,9 |
1 |
|
Mantecol |
529 |
52,9 |
14,1 |
28,2 |
|
Marshmallow |
464 |
72,8 |
8,3 |
15,5 |
|
Mazapán |
497 |
57,4 |
6,3 |
22,4 |
INGREDIENTES PARA COPETÍN
|
Ingredientes para copetín |
kcal / 100g |
HC (g) |
Proteínas (g) |
Lípidos (g) |
|
Anillos de cebolla |
506 |
67 |
6,6 |
23,3 |
|
Chizitos |
520 |
56 |
12 |
32 |
|
Maní tostado salado |
600 |
20 |
32 |
44 |
|
Papas chips |
568 |
50 |
5,3 |
39,8 |
